Prasarita Padottanásana 1

Prasarita Padottanásana 1

Prasarita= expandido, abierto. Pada= pie. Uttana= extensión o alargamiento intenso. Àsana= postura.

Evita redondear la espalda. Usa las manos contra el suelo para ayudarte a crear un mayor alargamiento de la columna vertebral. Esto te dará un mejor soporte a la espalda baja. Manten activas ambas piernas. Evita la endorotación (rotación hacia adentro) de las piernas. Si sientes demasiado fuerte el estiramiento en las corvas de las rodillas, las puedes flexionar ligeramente. Si sientes incomodidad en los tobillos, puedes acortar un poco la distancia entre las piernas. ¡Respira!

En esta postura los músculos isquiotibiales y abductores se desarrollan plenamente y el flujo sanguineo corre hacia el tronco y la cabeza. La gente que no puede hacer Sirsásana se puede beneficiar con esta postura, que además aumenta poderes digestivos. Como con todas las posturas de pie, se puede reducir el sobrepeso.

Adho Mukha Svanásana

Adho Mukha Svanásana. Perro mirando hacia abajo.

Adho= hacia abajo. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Esta es una de las posturas más importantes. Antes que nada, asegúrate de colocar con toda atención el apoyo de las palmas y dedos de las manos sobre el suelo, con los dedos largos, separados, mirando directamente hacia el frente. Distribuye bien el peso sobre las muñecas, la base de los nudillos y las huellas dactilares. Evita recargar todo el peso sólo sobre las muñecas. Estira muy largos los brazos empujando la tierra hacia adelante. Crea rotación interna en las muñecas presionando los pulgares contra el piso, al tiempo que rotas externamente los hombros. Estas rotaciones opuestas contradictorias, como el entorchado de una cuerda, le dan a los brazos su máximo poderío. Ensancha la espalda, creando espacio entre los brazos y el cuello, al tiempo que empujas los omóplatos hacia dentro del pecho. Descansa la coronilla sobre el suelo. Estira al máximo ambos costados alargando las axilas, la cintura y el talle, jalándo la cadera hacia atrás, lejos de las manos. Presiona hacia atrás los muslos, rótulas y espinillas para dar el mejor alargamiento de los músculos isquiotibiales, corvas de las rodillas, pantorrillas y tendones de aquiles. Aleja los muslos del torso tanto como puedas y las espinillas lejos del piso. Moviliza el torso hacia las piernas. Con esa misma energía provoca anteroversión en la cadera levantando el cóccix y ensanchando la parte posterior de la cadera. Apoya con firmeza los talones y estira bien las plantas de los pies y los deditos. Mantén paralelos brazos y piernas. Respira.

Cuando se está exhausto, permanecer largo tiempo en esta postura elimina la fatiga y regresa la energía. Si tienes poco tiempo para la práctica personal, hacer esta postura durantes 5-10 minutos puede ser de mucha ayuda, ya que trabaja diferentes partes del cuerpo simultáneamente. Esta postura es especialmente buena para corredores cansados al final de una competencia. "Sprinters" desarrollan velocidad y ligereza en las piernas. Alivia dolor y rigidez en tobillos y ayuda a suavizar los calcáneos. Fortalece los tobillos y hace las piernas más firmes y torneadas. La práctica de esta postura ayuda a erradicar rigidez en los omóplatos y alivia artritis en la articulación de los hombros. Los músculos abdominales son jalados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia el pecho el ritmo cardiaco disminuye. Esta es una postura estimulante.

Aquellos que tienen miedo de hacer Sirsásana pueden practicar convenientemente Adho Mukha Svanásana. Como en esta postura el torso está más abajo se extiende completamente y la sangre baja sin agregar tensión al corazón. Rejuvenece y vigoriza a las células del cerebro aliviando la fatiga. Las personas con presión arterial alta sí pueden hacer esta postura, pero apoyando la cabeza en un bloque en caso de no apoyarla en el piso. Ayuda contra los calores de la menopausia.

Utthita Trikonásana. El Triángulo

Utthita Trikonásana. El Triángulo.

Utthita= extendido, estirado. Tri= tres. Kona= ángulo. Àsana= postura.

Uno de los retos de esta postura es evitar colapsar la espalda baja. Mantén el torso girando y abierto de manera que permanezca en línea con la pierna de enfrente. Antes de hacer alguna variación, como en la tradición de Ashtanga de tomar el dedo gordo del pie, asegúrate de alinear bien los hombros sobre esa pierna y de no enconchar hacia dentro el costado derecho. Para lograr esto permite que el fémur de la pierna derecha "empuje" hacia su articulación con la cadera. Crea rotación externa en ambas piernas pero mantén el apoyo de la parte interna de los talones. Moviliza la cresta ilíaca derecha hacia adelanta y la izquierda hacia atrás para mejorar el giro de todo el torso hacia arriba y hacia atrás. Procura no descansar el peso sobre la mano. Ten consciencia de qué pasa con las costillas en esta postura. Extiende a través de ambos lados de torso de manera pareja para conseguir un mejor balance. Si sientes incómodo el cuello puedes mirar hacia abajo, especialmente si tienes presión arterial alta o vértigo. Alarga toda la columna vertebral desde la base del sacro, a todo lo largo, hasta la coronilla. Ensancha los hombros mandando energía por los brazos hasta la punta de los dedos de las manos. Mira el pulgar de la mano de arriba sin levantar la barbilla ni tensar los músculos del cuello. Establece una distribución pareja en ambos pies y presiona los metatarsos contra el suelo. Mantén bien arraigado, especialmente, el pie de atrás. Para salir de la postura puedes flexionar ligeramente la rodilla derecha para evitar sobre-presión sobre la corva de la rodilla.

Esta postura tonifica los músculos de las piernas, corrige pequeñas deformidades y permite que se desarrollen de manera pareja, elimina rigidez en piernas y caderas. Alivia dolores de espalda y torceduras y esguinces de cuello, fortalece los tobillos y desarrolla el pecho. Alivia gastritis, indigestión, acidez y flatulencia y reduce incomodidad durante la menstruación.

Urdhva Mukha Svanásana.

Urdhva Mukha Svanásana. Perro mirando hacia arriba.

Urdhva= hacia arriba, alto. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Mantén las piernas bien activas con las rodillas completamente estiradas. Gira el cóccix hacia adentro. Abre el pecho girando los hombros hacia atrás y alarga el cuello. Evita tensar detrás de la nuca. Alarga hasta la puntita de los dedos de los pies.

Esta postura rejuvenece la columna vertebral y es especialmente recomendada para personas que sufren de espalda rígida. El movimiento es bueno contra lumbago, sciática y espondilitis y cura dolores de espalda baja. Debido a las expansión del pecho los pulmones ganan elasticidad. La sangre circula mejor en la región pélvica y la mantiene saludable.

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta postura es una continuación intensificada de Virabhadrásana 1. Establece fuerza en el abdomen bajo, en relación a la musculatura de toda la pierna de soporte, para mejorar la estabilidad. Arraiga con firmeza el pie a la tierra. Estira activamente la pierna elevada jalándola hacia atrás. Mantén ambas espinas ilíacas niveladas a partir de darle rotación interna a las piernas, especialmente en esa de arriba, de manera que la rótula mire directamente hacia el piso. Estira bien los codos.

Esta postura transmite la armonía, el balance, la estabilidad y el poder que se obtienen al practicarla. Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales y hace los músculos de las piernas más fuertes y robustos. Provee vigor y agilidad por lo que es recomendada para corredores. Todos los movimientos de esta postura mejoran el porte. Esta ásana ayuda a estar firmemente parado sobre las plantas de los pies, mantiene los músculos del estómago y da agilidad al cuerpo y a la mente.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta es una de las más hermosas posturas. Con esa mezcla de sencillez y energía, de presencia y expansión. Fuerte, vigoroza, estable, atenta.

La columna vertebral y los hombros deben formar una cruz con la columna vertebral perpendicular a la tierra y los brazos paralelos al suelo. Extiende desde el centro del esternón, en el manubrio, donde se unen las clavículas, hasta la punta de los dedos de las manos. Dále vida a los dedos de las manos. Estira la piel de las palmas. Como en todas las posturas con los brazos abiertos hacia los lados, crea una doble rotación contradictoria girando los hombros hacia atrás y las palmas hacia abajo. Como el entorchado de una soga. Esto le da la mayor fortaleza y estiramiento a toda la musculatura de los brazos. El trabajo más importante en esta postura es crear apertura en la articulación de las caderas. Esto de logra dando rotación externa a la pierna de atrás desde la elevación del arco plantar, girando el tobillo, hasta la parte alta del muslo. Mantén la rodilla derecha en línea vertical con respecto al pie. Mantén los glúteos comprimidos. Alarga hacia arriba ambos costados sin subir los hombros. Para un trabajo más intenso, coloca bien horizontal el muslo de la pierna de adelante, pero cuida de no colapsar la pierna de atrás. Esto se logra manteniendo la pierna de atrás lejos del piso, con el arco plantar bien elevado. Dominar las posturas de pie prepara para posturas más avanzadas de flexión al frente y atrás.

Mediante esta postura los músculos de las piernas se vuelven firmes, torneados y fuertes. Alivia calambres en tobillos y muslos, crea elasticidad en las piernas y en la espalda y también tonifica órganos abdominales. Mejora la capacidad pulmonar. Ayuda en la rehabilitación de discos vertebrales. Reduce grasa en la cintura. Por ser una postura muy energética, evítala si tienes problemas cardíacos, diarrea o menorragia.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Àsana= postura.

Mantén la rodilla bien colocada en línea vertical sobre el tobillo de la pierna de adelante. La pierna de atrás debe estar muy fuerte y activa y el borde externo de ese pie presionando contra el piso con el arco plantar elevado. Crea un balance de fuerzas opuestas con los isquiones cayendo hacia la tierra y un estiramiento hacia arriba desde el sacro, a través de toda la columna vertebral, hasta la punta de los dedos de las manos. Asegúrate de estirar completamente los codos. Mantén las costillas hacia adentro para evitar colapsar y arquear la espalda baja. Alinea la pelvis y caderas de manera que torso mire de frente, tanto como sea posible. LLeva la cabeza hacia atrás sólo lo necesario para poder mirar tus pulgares. No tenses la parte de atrás del cuello.

En esta ásana el pecho está completamente expandido y esto ayuda a las respiraciones profundas. Alivia rigidez en hombros y espalda, tonifica tobillos y rodillas y cura la inflexibilidad del cuello. También reduce grasa alrededor de la cadera. Por tratarse de una postura vigorosa procede con cautela si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos.