Prasarita Padottanásana 1

Prasarita Padottanásana 1

Prasarita= expandido, abierto. Pada= pie. Uttana= extensión o alargamiento intenso. Àsana= postura.

Evita redondear la espalda. Usa las manos contra el suelo para ayudarte a crear un mayor alargamiento de la columna vertebral. Esto te dará un mejor soporte a la espalda baja. Manten activas ambas piernas. Evita la endorotación (rotación hacia adentro) de las piernas. Si sientes demasiado fuerte el estiramiento en las corvas de las rodillas, las puedes flexionar ligeramente. Si sientes incomodidad en los tobillos, puedes acortar un poco la distancia entre las piernas. ¡Respira!

En esta postura los músculos isquiotibiales y abductores se desarrollan plenamente y el flujo sanguineo corre hacia el tronco y la cabeza. La gente que no puede hacer Sirsásana se puede beneficiar con esta postura, que además aumenta poderes digestivos. Como con todas las posturas de pie, se puede reducir el sobrepeso.

Adho Mukha Svanásana

Adho Mukha Svanásana. Perro mirando hacia abajo.

Adho= hacia abajo. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Esta es una de las posturas más importantes. Antes que nada, asegúrate de colocar con toda atención el apoyo de las palmas y dedos de las manos sobre el suelo, con los dedos largos, separados, mirando directamente hacia el frente. Distribuye bien el peso sobre las muñecas, la base de los nudillos y las huellas dactilares. Evita recargar todo el peso sólo sobre las muñecas. Estira muy largos los brazos empujando la tierra hacia adelante. Crea rotación interna en las muñecas presionando los pulgares contra el piso, al tiempo que rotas externamente los hombros. Estas rotaciones opuestas contradictorias, como el entorchado de una cuerda, le dan a los brazos su máximo poderío. Ensancha la espalda, creando espacio entre los brazos y el cuello, al tiempo que empujas los omóplatos hacia dentro del pecho. Descansa la coronilla sobre el suelo. Estira al máximo ambos costados alargando las axilas, la cintura y el talle, jalándo la cadera hacia atrás, lejos de las manos. Presiona hacia atrás los muslos, rótulas y espinillas para dar el mejor alargamiento de los músculos isquiotibiales, corvas de las rodillas, pantorrillas y tendones de aquiles. Aleja los muslos del torso tanto como puedas y las espinillas lejos del piso. Moviliza el torso hacia las piernas. Con esa misma energía provoca anteroversión en la cadera levantando el cóccix y ensanchando la parte posterior de la cadera. Apoya con firmeza los talones y estira bien las plantas de los pies y los deditos. Mantén paralelos brazos y piernas. Respira.

Cuando se está exhausto, permanecer largo tiempo en esta postura elimina la fatiga y regresa la energía. Si tienes poco tiempo para la práctica personal, hacer esta postura durantes 5-10 minutos puede ser de mucha ayuda, ya que trabaja diferentes partes del cuerpo simultáneamente. Esta postura es especialmente buena para corredores cansados al final de una competencia. "Sprinters" desarrollan velocidad y ligereza en las piernas. Alivia dolor y rigidez en tobillos y ayuda a suavizar los calcáneos. Fortalece los tobillos y hace las piernas más firmes y torneadas. La práctica de esta postura ayuda a erradicar rigidez en los omóplatos y alivia artritis en la articulación de los hombros. Los músculos abdominales son jalados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia el pecho el ritmo cardiaco disminuye. Esta es una postura estimulante.

Aquellos que tienen miedo de hacer Sirsásana pueden practicar convenientemente Adho Mukha Svanásana. Como en esta postura el torso está más abajo se extiende completamente y la sangre baja sin agregar tensión al corazón. Rejuvenece y vigoriza a las células del cerebro aliviando la fatiga. Las personas con presión arterial alta sí pueden hacer esta postura, pero apoyando la cabeza en un bloque en caso de no apoyarla en el piso. Ayuda contra los calores de la menopausia.

Utthita Trikonásana. El Triángulo

Utthita Trikonásana. El Triángulo.

Utthita= extendido, estirado. Tri= tres. Kona= ángulo. Àsana= postura.

Uno de los retos de esta postura es evitar colapsar la espalda baja. Mantén el torso girando y abierto de manera que permanezca en línea con la pierna de enfrente. Antes de hacer alguna variación, como en la tradición de Ashtanga de tomar el dedo gordo del pie, asegúrate de alinear bien los hombros sobre esa pierna y de no enconchar hacia dentro el costado derecho. Para lograr esto permite que el fémur de la pierna derecha "empuje" hacia su articulación con la cadera. Crea rotación externa en ambas piernas pero mantén el apoyo de la parte interna de los talones. Moviliza la cresta ilíaca derecha hacia adelanta y la izquierda hacia atrás para mejorar el giro de todo el torso hacia arriba y hacia atrás. Procura no descansar el peso sobre la mano. Ten consciencia de qué pasa con las costillas en esta postura. Extiende a través de ambos lados de torso de manera pareja para conseguir un mejor balance. Si sientes incómodo el cuello puedes mirar hacia abajo, especialmente si tienes presión arterial alta o vértigo. Alarga toda la columna vertebral desde la base del sacro, a todo lo largo, hasta la coronilla. Ensancha los hombros mandando energía por los brazos hasta la punta de los dedos de las manos. Mira el pulgar de la mano de arriba sin levantar la barbilla ni tensar los músculos del cuello. Establece una distribución pareja en ambos pies y presiona los metatarsos contra el suelo. Mantén bien arraigado, especialmente, el pie de atrás. Para salir de la postura puedes flexionar ligeramente la rodilla derecha para evitar sobre-presión sobre la corva de la rodilla.

Esta postura tonifica los músculos de las piernas, corrige pequeñas deformidades y permite que se desarrollen de manera pareja, elimina rigidez en piernas y caderas. Alivia dolores de espalda y torceduras y esguinces de cuello, fortalece los tobillos y desarrolla el pecho. Alivia gastritis, indigestión, acidez y flatulencia y reduce incomodidad durante la menstruación.

Urdhva Mukha Svanásana.

Urdhva Mukha Svanásana. Perro mirando hacia arriba.

Urdhva= hacia arriba, alto. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Mantén las piernas bien activas con las rodillas completamente estiradas. Gira el cóccix hacia adentro. Abre el pecho girando los hombros hacia atrás y alarga el cuello. Evita tensar detrás de la nuca. Alarga hasta la puntita de los dedos de los pies.

Esta postura rejuvenece la columna vertebral y es especialmente recomendada para personas que sufren de espalda rígida. El movimiento es bueno contra lumbago, sciática y espondilitis y cura dolores de espalda baja. Debido a las expansión del pecho los pulmones ganan elasticidad. La sangre circula mejor en la región pélvica y la mantiene saludable.

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta postura es una continuación intensificada de Virabhadrásana 1. Establece fuerza en el abdomen bajo, en relación a la musculatura de toda la pierna de soporte, para mejorar la estabilidad. Arraiga con firmeza el pie a la tierra. Estira activamente la pierna elevada jalándola hacia atrás. Mantén ambas espinas ilíacas niveladas a partir de darle rotación interna a las piernas, especialmente en esa de arriba, de manera que la rótula mire directamente hacia el piso. Estira bien los codos.

Esta postura transmite la armonía, el balance, la estabilidad y el poder que se obtienen al practicarla. Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales y hace los músculos de las piernas más fuertes y robustos. Provee vigor y agilidad por lo que es recomendada para corredores. Todos los movimientos de esta postura mejoran el porte. Esta ásana ayuda a estar firmemente parado sobre las plantas de los pies, mantiene los músculos del estómago y da agilidad al cuerpo y a la mente.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta es una de las más hermosas posturas. Con esa mezcla de sencillez y energía, de presencia y expansión. Fuerte, vigoroza, estable, atenta.

La columna vertebral y los hombros deben formar una cruz con la columna vertebral perpendicular a la tierra y los brazos paralelos al suelo. Extiende desde el centro del esternón, en el manubrio, donde se unen las clavículas, hasta la punta de los dedos de las manos. Dále vida a los dedos de las manos. Estira la piel de las palmas. Como en todas las posturas con los brazos abiertos hacia los lados, crea una doble rotación contradictoria girando los hombros hacia atrás y las palmas hacia abajo. Como el entorchado de una soga. Esto le da la mayor fortaleza y estiramiento a toda la musculatura de los brazos. El trabajo más importante en esta postura es crear apertura en la articulación de las caderas. Esto de logra dando rotación externa a la pierna de atrás desde la elevación del arco plantar, girando el tobillo, hasta la parte alta del muslo. Mantén la rodilla derecha en línea vertical con respecto al pie. Mantén los glúteos comprimidos. Alarga hacia arriba ambos costados sin subir los hombros. Para un trabajo más intenso, coloca bien horizontal el muslo de la pierna de adelante, pero cuida de no colapsar la pierna de atrás. Esto se logra manteniendo la pierna de atrás lejos del piso, con el arco plantar bien elevado. Dominar las posturas de pie prepara para posturas más avanzadas de flexión al frente y atrás.

Mediante esta postura los músculos de las piernas se vuelven firmes, torneados y fuertes. Alivia calambres en tobillos y muslos, crea elasticidad en las piernas y en la espalda y también tonifica órganos abdominales. Mejora la capacidad pulmonar. Ayuda en la rehabilitación de discos vertebrales. Reduce grasa en la cintura. Por ser una postura muy energética, evítala si tienes problemas cardíacos, diarrea o menorragia.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Àsana= postura.

Mantén la rodilla bien colocada en línea vertical sobre el tobillo de la pierna de adelante. La pierna de atrás debe estar muy fuerte y activa y el borde externo de ese pie presionando contra el piso con el arco plantar elevado. Crea un balance de fuerzas opuestas con los isquiones cayendo hacia la tierra y un estiramiento hacia arriba desde el sacro, a través de toda la columna vertebral, hasta la punta de los dedos de las manos. Asegúrate de estirar completamente los codos. Mantén las costillas hacia adentro para evitar colapsar y arquear la espalda baja. Alinea la pelvis y caderas de manera que torso mire de frente, tanto como sea posible. LLeva la cabeza hacia atrás sólo lo necesario para poder mirar tus pulgares. No tenses la parte de atrás del cuello.

En esta ásana el pecho está completamente expandido y esto ayuda a las respiraciones profundas. Alivia rigidez en hombros y espalda, tonifica tobillos y rodillas y cura la inflexibilidad del cuello. También reduce grasa alrededor de la cadera. Por tratarse de una postura vigorosa procede con cautela si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos.

Chaturanga Dandásana

Chaturanga Dandásana

Chatur= cuatro. Anga= miembro. Danda= cetro, bastón. Àsana= postura.

Esta postura fortalece brazos y desarrolla poder y movilidad en las muñecas. También contrae y fortalece a los órganos internos.

Parsvottanásana

Parsvottanásana

Parsva= lado, de costado o lateral. Uttana= extensión o alargamiento intenso. Àsana= postura.

LLeva el esternón por delante. Si tuviernas una linterna en el centro del esternón, debiera alumbrar los dedos de tu pie de adelante. Gira los hombros hacia atrás para mantener abierto el corazón. Alarga el cuello. Mantén alineadas las caderas con ambas piernas muy activas en rotación interna. Observa especialmente qué sucede con el costado izquierdo. Mantenlo largo movilizando la cresta ilíaca hacia atrás, lejos de la axila. Presiona los metatarsos del pie de adelante, especialmente el del dedo gordo, al tiempo que arraigas bien el pie de atrás. No descuides el estiramiento de la rodilla de la pierna de atrás. Gira el cóccix hacia arriba. Esta postura alarga profundamente los isquiotibiales de la pierna de adelante, avanza con mucho cuidado. Mantén firme la rótula y el cuadrícpes de esa pierna para evitar desgarres. Profundiza con las exhalaciones y crea mayor alargamiento con las inhalaciones.

Esta postura alivia la rigidez de los músculos de las piernas y de la cadera y hace flexibles las articulaciones de cadera y columna vertebral. Al descansar la cabeza sobre la espinilla los órganos internos se contraen y tonifican. Las muñecas se mueven libremente y desaparece cualquier inflexibilidad. Alivia artritis en cuello, hombros, codos y muñecas. Mejora la digestión. Reduce dolores menstruales. También corrige hombros caidos y encorvados. En la postura correcta los hombros son llevados bien hacia atrás y son más fáciles las respiraciones profundas .

Saludo al sol

El Saludo al sol  es una secuencia de posturas (asanas) complementarias entre si. Se realizan en sincronía con la respiración y a su vez con el latir del corazón. Se considera un clásico entre los practicantes de yoga debido al completo trabajo que otorga al cuerpo y a los innumerables beneficios que trae su práctica diaria. Entre ellos podemos mencionar: 

• Elimina bloqueos energéticos
• Dota de gran flexibilidad a la columna vertebral
• Proporciona un saludable masaje a órganos internos
• Mejora equilibrio y coordinación
• Mejora la concentración
  
  

A continuación, una breve descripción de la secuencia para que los iniciados puedan recordarla y hacer su movimiento más consciente.

Posición inicial: de pie, llevo mis tobillos y deditos gordos de los pies bien juntos. 

Flecto levemente rodillas para juntarlas en la zona interna, una vez en contacto, estiro.

Brazos a los costados del cuerpo, con los codos, palmas y dedos de las manos bien estirados. 

Cabeza inclinada levemente hacia adelante y una vez que inhalo la llevo atrás para tomar aire.Junto manos a la altura del pecho en namasté y espiro.

1. Mientras inhalo miro el cielo hacia arriba y voy con mis brazos hacia los costados, bien largos y estirados trazando con el movimiento un círculo grande mientras los elevo hasta llevarlos sobre la cabeza. Una vez arriba , las palmas se tocan y llevo la mirada hacia los dedos de manos. 

2. Lento entonces, comienzo a bajar el tronco mientras exhalo. Los brazos estirados por delante hasta abrazar las pantorrillas. El tronco y la columna lo más estirado posible. Cabeza y frente descienden hacia las tibias. Exhalo  por completo acercando más y más el abdomen hacia rodillas.

3. Inhalo, estiro columna hacia adelante mientras presiono las pantorrillas con las palmas de las manos. Miro hacia el cielo para estirar esa espalda alta, roto los hombros y homóplatos hacia atrás. Estiro codos, estiro columna y  rodillas.

4. Exhalo. Apoyo manos en el piso. Flecto  rodillas para llevar la pierna derecha atrás hasta que la rodilla toque el suelo, la pierna izquierda permanece flexionada adelante. Manos en el suelo, inhalo. Luego voy con la pierna izquierda atrás para unirla a la derecha. Las manos permanecen en el suelo.

5. Voy a "chaturanga dandásana" (la tabla) al exhalar, llevando todo el tronco y las piernas en paralelo al piso.

Sostengo el peso del cuerpo en los dedos de los pies separados el ancho de las caderas y en las manos con palmas abiertas  apoyadas en el piso y a los costados del pecho. Codos flectados pegaditos al cuerpo y elevo aún más el pecho, dejando que la barbilla baje al esternón.  

6. Inhalo, apoyo muslos y metatarsos en el piso para tomar "urdhva mukha svanásana" (pecho de paloma) Elevo rodillas del suelo, mientras el tronco se arquea para abrir más el pecho. Hombros y homóplatos rotan hacia atrás y hacia abajo. Pecho abierto, esternón mira al cielo. Alargo el cuello y alejo los hombros de las orejas. Estiro rodillas mientras elevo el cuerpo apoyado sobre las manos y los pies, exhalo.

7. Inhalo y elevo caderas hacia atrás para tomar "adho mukha svanásana" (postura del perro). Presiono palma de las manos hacia el piso, dedos bien abiertos. Empujo antebrazos al piso, mientras estiro áun más los codos. Rodillas estiradas e intento bajar los talones al piso. Hombros atrás, homóplatos encajados en la espalda alta. 

Si estoy muy cansado, mantengo 5 respiraciones completas (en adho mukha). Si puedo, continúo la secuencia.

8. Inhalo, flecto rodillas y doy un gran paso hacia adelante para llevar pierna derecha entre las manos, para tomar "virabhadrásana I"  (El Guerrero 1). Formo un ángulo de 90° con pantorrilla derecha, el muslo paralelo al piso. Alíneo caderas, bajo el sacro y llevo mayor peso a la pierna izquierda atrás que se mantiene muy muy estirada. Elevo los brazos por el costado y arriba junto las palmas. Estiro costados del cuerpo, abro el pecho y miro hacia el frente. Exhalo por completo. 

9. Inhalo y tomo nuevamente "chaturanga", "urdhva mukha" y "adho mukha" (pasos 5, 6 y 7). Para luego tomar "virabhadrásana I" con la pierna izquierda hacia adelante (repito paso 9).

10. Inhalo y vuelvo a tomar "adho mukha svanásana" (repito paso 7). Esta vez mantego 5 respiraciones completas. Inhalando más lento y profundo para normalizar las pulsaciones del corazón y volver al ritmo natural.

11. Inhalo, salto o camino hacia adelante para tomar pantarrillas y bajar frente hacia las tibias. Exhalo.

12. Ihhalo y elevo el tronco junto a los brazos para juntar palmas de las manos arriba, mirada hacia las manos y luego bajo cabeza y llevo palmas frente al pecho para finalizar la secuencia en namasté.

Los dibujos tienen una pequeña variación en las posturas 2 y 11, el arco de la espalda es muy insinuado, lo que puede generar molestias graves a la espalda lumbar y cervical. Aconsejo dejar la espalda recta y sin arco como sugiero en las explicaciones anteriores a los dibujos.


Ante cualquier duda, dejar comentario.


Namasté

Algunos ejercicios para practicar en casa...

Rotación de rodillas

    Con la espalda completamente apoyada en el piso, flecto rodillas y las llevo hacia el pecho. Los brazos abiertos en cruz, codos estirados. Palmas de las manos apoyadas en el piso, dedos de las manos bien abiertos y separados (como un abanico extendido). 

Suave y lento roto las piernas y las llevo hacia el costado derecho, manteniendo rodillas flectadas. Deditos de los pies apuntan hacia la cara. Mantengo. 

Hombros no se separan del piso. Pecho abierto, clavículas abiertas. Abdomen suave y relajado-

Inhalo y exhalo, hondo y profundo y luego vuelvo al centro. 

Cambio de lado y repito hacia el costado izquierdo. Vuelvo al centro y continúo con la secuencia desde el inicio. 

Realizar 10 veces en cada costado. 

Cualquier duda, escriban comentario.

Saludos!

Namasté!

Historia del Yoga

    Aproximadamente 5000 años antes de Cristo se manifestó en la India un interés creciente por la filosofía y por la comprensión del cosmos. Los antiguos sabios hindúes a través de la meditación llegaron a la percepción de las leyes del universo que reflejaron en los denominados Vedas, que son la base del hinduismo. A partir de ellos surgen numerosas escuelas que respetando sus principios buscan la comprensión de la creación y la vida. Así son seis los sistemas filosóficos de la India o Darsanas que buscan la comprensión de la vida humana; uno de esos Darsanas es el yoga. Una ciencia de la vida que busca el desarrollo físico, mental y espiritual de la persona. El primer testimonio escrito del yoga es el tratado Yoga Sutra de Patanjali de aproximadamente el siglo V antes de Cristo, donde se refleja por escrito la filosofía y técnica del yoga. Desde entonces los principios del yoga se han mantenido prácticamente inalterables. Se utilizó exclusivamente en la India hasta el siglo XX donde se extiende su práctica por Europa y Estados Unidos como parte de un movimiento que aboga por una vida más natural y equilibrada en todos los sentidos. Actualmente el número de practicantes y escuelas de yoga no cesa de crecer.

Fuente: http://www.efdeportes.com/efd124/yoga-y-educacion-fisica-unidad-didactica-en-secundaria.htm