Prasarita Padottanásana 1

Prasarita Padottanásana 1

Prasarita= expandido, abierto. Pada= pie. Uttana= extensión o alargamiento intenso. Àsana= postura.

Evita redondear la espalda. Usa las manos contra el suelo para ayudarte a crear un mayor alargamiento de la columna vertebral. Esto te dará un mejor soporte a la espalda baja. Manten activas ambas piernas. Evita la endorotación (rotación hacia adentro) de las piernas. Si sientes demasiado fuerte el estiramiento en las corvas de las rodillas, las puedes flexionar ligeramente. Si sientes incomodidad en los tobillos, puedes acortar un poco la distancia entre las piernas. ¡Respira!

En esta postura los músculos isquiotibiales y abductores se desarrollan plenamente y el flujo sanguineo corre hacia el tronco y la cabeza. La gente que no puede hacer Sirsásana se puede beneficiar con esta postura, que además aumenta poderes digestivos. Como con todas las posturas de pie, se puede reducir el sobrepeso.

Adho Mukha Svanásana

Adho Mukha Svanásana. Perro mirando hacia abajo.

Adho= hacia abajo. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Esta es una de las posturas más importantes. Antes que nada, asegúrate de colocar con toda atención el apoyo de las palmas y dedos de las manos sobre el suelo, con los dedos largos, separados, mirando directamente hacia el frente. Distribuye bien el peso sobre las muñecas, la base de los nudillos y las huellas dactilares. Evita recargar todo el peso sólo sobre las muñecas. Estira muy largos los brazos empujando la tierra hacia adelante. Crea rotación interna en las muñecas presionando los pulgares contra el piso, al tiempo que rotas externamente los hombros. Estas rotaciones opuestas contradictorias, como el entorchado de una cuerda, le dan a los brazos su máximo poderío. Ensancha la espalda, creando espacio entre los brazos y el cuello, al tiempo que empujas los omóplatos hacia dentro del pecho. Descansa la coronilla sobre el suelo. Estira al máximo ambos costados alargando las axilas, la cintura y el talle, jalándo la cadera hacia atrás, lejos de las manos. Presiona hacia atrás los muslos, rótulas y espinillas para dar el mejor alargamiento de los músculos isquiotibiales, corvas de las rodillas, pantorrillas y tendones de aquiles. Aleja los muslos del torso tanto como puedas y las espinillas lejos del piso. Moviliza el torso hacia las piernas. Con esa misma energía provoca anteroversión en la cadera levantando el cóccix y ensanchando la parte posterior de la cadera. Apoya con firmeza los talones y estira bien las plantas de los pies y los deditos. Mantén paralelos brazos y piernas. Respira.

Cuando se está exhausto, permanecer largo tiempo en esta postura elimina la fatiga y regresa la energía. Si tienes poco tiempo para la práctica personal, hacer esta postura durantes 5-10 minutos puede ser de mucha ayuda, ya que trabaja diferentes partes del cuerpo simultáneamente. Esta postura es especialmente buena para corredores cansados al final de una competencia. "Sprinters" desarrollan velocidad y ligereza en las piernas. Alivia dolor y rigidez en tobillos y ayuda a suavizar los calcáneos. Fortalece los tobillos y hace las piernas más firmes y torneadas. La práctica de esta postura ayuda a erradicar rigidez en los omóplatos y alivia artritis en la articulación de los hombros. Los músculos abdominales son jalados hacia la columna y se fortalecen. Como el diafragma se eleva hacia el pecho el ritmo cardiaco disminuye. Esta es una postura estimulante.

Aquellos que tienen miedo de hacer Sirsásana pueden practicar convenientemente Adho Mukha Svanásana. Como en esta postura el torso está más abajo se extiende completamente y la sangre baja sin agregar tensión al corazón. Rejuvenece y vigoriza a las células del cerebro aliviando la fatiga. Las personas con presión arterial alta sí pueden hacer esta postura, pero apoyando la cabeza en un bloque en caso de no apoyarla en el piso. Ayuda contra los calores de la menopausia.

Utthita Trikonásana. El Triángulo

Utthita Trikonásana. El Triángulo.

Utthita= extendido, estirado. Tri= tres. Kona= ángulo. Àsana= postura.

Uno de los retos de esta postura es evitar colapsar la espalda baja. Mantén el torso girando y abierto de manera que permanezca en línea con la pierna de enfrente. Antes de hacer alguna variación, como en la tradición de Ashtanga de tomar el dedo gordo del pie, asegúrate de alinear bien los hombros sobre esa pierna y de no enconchar hacia dentro el costado derecho. Para lograr esto permite que el fémur de la pierna derecha "empuje" hacia su articulación con la cadera. Crea rotación externa en ambas piernas pero mantén el apoyo de la parte interna de los talones. Moviliza la cresta ilíaca derecha hacia adelanta y la izquierda hacia atrás para mejorar el giro de todo el torso hacia arriba y hacia atrás. Procura no descansar el peso sobre la mano. Ten consciencia de qué pasa con las costillas en esta postura. Extiende a través de ambos lados de torso de manera pareja para conseguir un mejor balance. Si sientes incómodo el cuello puedes mirar hacia abajo, especialmente si tienes presión arterial alta o vértigo. Alarga toda la columna vertebral desde la base del sacro, a todo lo largo, hasta la coronilla. Ensancha los hombros mandando energía por los brazos hasta la punta de los dedos de las manos. Mira el pulgar de la mano de arriba sin levantar la barbilla ni tensar los músculos del cuello. Establece una distribución pareja en ambos pies y presiona los metatarsos contra el suelo. Mantén bien arraigado, especialmente, el pie de atrás. Para salir de la postura puedes flexionar ligeramente la rodilla derecha para evitar sobre-presión sobre la corva de la rodilla.

Esta postura tonifica los músculos de las piernas, corrige pequeñas deformidades y permite que se desarrollen de manera pareja, elimina rigidez en piernas y caderas. Alivia dolores de espalda y torceduras y esguinces de cuello, fortalece los tobillos y desarrolla el pecho. Alivia gastritis, indigestión, acidez y flatulencia y reduce incomodidad durante la menstruación.

Urdhva Mukha Svanásana.

Urdhva Mukha Svanásana. Perro mirando hacia arriba.

Urdhva= hacia arriba, alto. Mukha= cara, rostro. Svana= perro. Àsana= postura.

Mantén las piernas bien activas con las rodillas completamente estiradas. Gira el cóccix hacia adentro. Abre el pecho girando los hombros hacia atrás y alarga el cuello. Evita tensar detrás de la nuca. Alarga hasta la puntita de los dedos de los pies.

Esta postura rejuvenece la columna vertebral y es especialmente recomendada para personas que sufren de espalda rígida. El movimiento es bueno contra lumbago, sciática y espondilitis y cura dolores de espalda baja. Debido a las expansión del pecho los pulmones ganan elasticidad. La sangre circula mejor en la región pélvica y la mantiene saludable.

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Virabhadrásana III. Guerrero 3

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta postura es una continuación intensificada de Virabhadrásana 1. Establece fuerza en el abdomen bajo, en relación a la musculatura de toda la pierna de soporte, para mejorar la estabilidad. Arraiga con firmeza el pie a la tierra. Estira activamente la pierna elevada jalándola hacia atrás. Mantén ambas espinas ilíacas niveladas a partir de darle rotación interna a las piernas, especialmente en esa de arriba, de manera que la rótula mire directamente hacia el piso. Estira bien los codos.

Esta postura transmite la armonía, el balance, la estabilidad y el poder que se obtienen al practicarla. Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales y hace los músculos de las piernas más fuertes y robustos. Provee vigor y agilidad por lo que es recomendada para corredores. Todos los movimientos de esta postura mejoran el porte. Esta ásana ayuda a estar firmemente parado sobre las plantas de los pies, mantiene los músculos del estómago y da agilidad al cuerpo y a la mente.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Virabhadrásana II. El Guerrero 2.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Asana= postura.

Esta es una de las más hermosas posturas. Con esa mezcla de sencillez y energía, de presencia y expansión. Fuerte, vigoroza, estable, atenta.

La columna vertebral y los hombros deben formar una cruz con la columna vertebral perpendicular a la tierra y los brazos paralelos al suelo. Extiende desde el centro del esternón, en el manubrio, donde se unen las clavículas, hasta la punta de los dedos de las manos. Dále vida a los dedos de las manos. Estira la piel de las palmas. Como en todas las posturas con los brazos abiertos hacia los lados, crea una doble rotación contradictoria girando los hombros hacia atrás y las palmas hacia abajo. Como el entorchado de una soga. Esto le da la mayor fortaleza y estiramiento a toda la musculatura de los brazos. El trabajo más importante en esta postura es crear apertura en la articulación de las caderas. Esto de logra dando rotación externa a la pierna de atrás desde la elevación del arco plantar, girando el tobillo, hasta la parte alta del muslo. Mantén la rodilla derecha en línea vertical con respecto al pie. Mantén los glúteos comprimidos. Alarga hacia arriba ambos costados sin subir los hombros. Para un trabajo más intenso, coloca bien horizontal el muslo de la pierna de adelante, pero cuida de no colapsar la pierna de atrás. Esto se logra manteniendo la pierna de atrás lejos del piso, con el arco plantar bien elevado. Dominar las posturas de pie prepara para posturas más avanzadas de flexión al frente y atrás.

Mediante esta postura los músculos de las piernas se vuelven firmes, torneados y fuertes. Alivia calambres en tobillos y muslos, crea elasticidad en las piernas y en la espalda y también tonifica órganos abdominales. Mejora la capacidad pulmonar. Ayuda en la rehabilitación de discos vertebrales. Reduce grasa en la cintura. Por ser una postura muy energética, evítala si tienes problemas cardíacos, diarrea o menorragia.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Virabhadrásana I. El Guerrero 1.

Vira= héroe, guerrero, campeón. Virabhadra= nombre de un Héroe. Àsana= postura.

Mantén la rodilla bien colocada en línea vertical sobre el tobillo de la pierna de adelante. La pierna de atrás debe estar muy fuerte y activa y el borde externo de ese pie presionando contra el piso con el arco plantar elevado. Crea un balance de fuerzas opuestas con los isquiones cayendo hacia la tierra y un estiramiento hacia arriba desde el sacro, a través de toda la columna vertebral, hasta la punta de los dedos de las manos. Asegúrate de estirar completamente los codos. Mantén las costillas hacia adentro para evitar colapsar y arquear la espalda baja. Alinea la pelvis y caderas de manera que torso mire de frente, tanto como sea posible. LLeva la cabeza hacia atrás sólo lo necesario para poder mirar tus pulgares. No tenses la parte de atrás del cuello.

En esta ásana el pecho está completamente expandido y esto ayuda a las respiraciones profundas. Alivia rigidez en hombros y espalda, tonifica tobillos y rodillas y cura la inflexibilidad del cuello. También reduce grasa alrededor de la cadera. Por tratarse de una postura vigorosa procede con cautela si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos.

Chaturanga Dandásana

Chaturanga Dandásana

Chatur= cuatro. Anga= miembro. Danda= cetro, bastón. Àsana= postura.

Esta postura fortalece brazos y desarrolla poder y movilidad en las muñecas. También contrae y fortalece a los órganos internos.

Parsvottanásana

Parsvottanásana

Parsva= lado, de costado o lateral. Uttana= extensión o alargamiento intenso. Àsana= postura.

LLeva el esternón por delante. Si tuviernas una linterna en el centro del esternón, debiera alumbrar los dedos de tu pie de adelante. Gira los hombros hacia atrás para mantener abierto el corazón. Alarga el cuello. Mantén alineadas las caderas con ambas piernas muy activas en rotación interna. Observa especialmente qué sucede con el costado izquierdo. Mantenlo largo movilizando la cresta ilíaca hacia atrás, lejos de la axila. Presiona los metatarsos del pie de adelante, especialmente el del dedo gordo, al tiempo que arraigas bien el pie de atrás. No descuides el estiramiento de la rodilla de la pierna de atrás. Gira el cóccix hacia arriba. Esta postura alarga profundamente los isquiotibiales de la pierna de adelante, avanza con mucho cuidado. Mantén firme la rótula y el cuadrícpes de esa pierna para evitar desgarres. Profundiza con las exhalaciones y crea mayor alargamiento con las inhalaciones.

Esta postura alivia la rigidez de los músculos de las piernas y de la cadera y hace flexibles las articulaciones de cadera y columna vertebral. Al descansar la cabeza sobre la espinilla los órganos internos se contraen y tonifican. Las muñecas se mueven libremente y desaparece cualquier inflexibilidad. Alivia artritis en cuello, hombros, codos y muñecas. Mejora la digestión. Reduce dolores menstruales. También corrige hombros caidos y encorvados. En la postura correcta los hombros son llevados bien hacia atrás y son más fáciles las respiraciones profundas .

Saludo al sol

El Saludo al sol  es una secuencia de posturas (asanas) complementarias entre si. Se realizan en sincronía con la respiración y a su vez con el latir del corazón. Se considera un clásico entre los practicantes de yoga debido al completo trabajo que otorga al cuerpo y a los innumerables beneficios que trae su práctica diaria. Entre ellos podemos mencionar: 

• Elimina bloqueos energéticos
• Dota de gran flexibilidad a la columna vertebral
• Proporciona un saludable masaje a órganos internos
• Mejora equilibrio y coordinación
• Mejora la concentración
  
  

A continuación, una breve descripción de la secuencia para que los iniciados puedan recordarla y hacer su movimiento más consciente.

Posición inicial: de pie, llevo mis tobillos y deditos gordos de los pies bien juntos. 

Flecto levemente rodillas para juntarlas en la zona interna, una vez en contacto, estiro.

Brazos a los costados del cuerpo, con los codos, palmas y dedos de las manos bien estirados. 

Cabeza inclinada levemente hacia adelante y una vez que inhalo la llevo atrás para tomar aire.Junto manos a la altura del pecho en namasté y espiro.

1. Mientras inhalo miro el cielo hacia arriba y voy con mis brazos hacia los costados, bien largos y estirados trazando con el movimiento un círculo grande mientras los elevo hasta llevarlos sobre la cabeza. Una vez arriba , las palmas se tocan y llevo la mirada hacia los dedos de manos. 

2. Lento entonces, comienzo a bajar el tronco mientras exhalo. Los brazos estirados por delante hasta abrazar las pantorrillas. El tronco y la columna lo más estirado posible. Cabeza y frente descienden hacia las tibias. Exhalo  por completo acercando más y más el abdomen hacia rodillas.

3. Inhalo, estiro columna hacia adelante mientras presiono las pantorrillas con las palmas de las manos. Miro hacia el cielo para estirar esa espalda alta, roto los hombros y homóplatos hacia atrás. Estiro codos, estiro columna y  rodillas.

4. Exhalo. Apoyo manos en el piso. Flecto  rodillas para llevar la pierna derecha atrás hasta que la rodilla toque el suelo, la pierna izquierda permanece flexionada adelante. Manos en el suelo, inhalo. Luego voy con la pierna izquierda atrás para unirla a la derecha. Las manos permanecen en el suelo.

5. Voy a "chaturanga dandásana" (la tabla) al exhalar, llevando todo el tronco y las piernas en paralelo al piso.

Sostengo el peso del cuerpo en los dedos de los pies separados el ancho de las caderas y en las manos con palmas abiertas  apoyadas en el piso y a los costados del pecho. Codos flectados pegaditos al cuerpo y elevo aún más el pecho, dejando que la barbilla baje al esternón.  

6. Inhalo, apoyo muslos y metatarsos en el piso para tomar "urdhva mukha svanásana" (pecho de paloma) Elevo rodillas del suelo, mientras el tronco se arquea para abrir más el pecho. Hombros y homóplatos rotan hacia atrás y hacia abajo. Pecho abierto, esternón mira al cielo. Alargo el cuello y alejo los hombros de las orejas. Estiro rodillas mientras elevo el cuerpo apoyado sobre las manos y los pies, exhalo.

7. Inhalo y elevo caderas hacia atrás para tomar "adho mukha svanásana" (postura del perro). Presiono palma de las manos hacia el piso, dedos bien abiertos. Empujo antebrazos al piso, mientras estiro áun más los codos. Rodillas estiradas e intento bajar los talones al piso. Hombros atrás, homóplatos encajados en la espalda alta. 

Si estoy muy cansado, mantengo 5 respiraciones completas (en adho mukha). Si puedo, continúo la secuencia.

8. Inhalo, flecto rodillas y doy un gran paso hacia adelante para llevar pierna derecha entre las manos, para tomar "virabhadrásana I"  (El Guerrero 1). Formo un ángulo de 90° con pantorrilla derecha, el muslo paralelo al piso. Alíneo caderas, bajo el sacro y llevo mayor peso a la pierna izquierda atrás que se mantiene muy muy estirada. Elevo los brazos por el costado y arriba junto las palmas. Estiro costados del cuerpo, abro el pecho y miro hacia el frente. Exhalo por completo. 

9. Inhalo y tomo nuevamente "chaturanga", "urdhva mukha" y "adho mukha" (pasos 5, 6 y 7). Para luego tomar "virabhadrásana I" con la pierna izquierda hacia adelante (repito paso 9).

10. Inhalo y vuelvo a tomar "adho mukha svanásana" (repito paso 7). Esta vez mantego 5 respiraciones completas. Inhalando más lento y profundo para normalizar las pulsaciones del corazón y volver al ritmo natural.

11. Inhalo, salto o camino hacia adelante para tomar pantarrillas y bajar frente hacia las tibias. Exhalo.

12. Ihhalo y elevo el tronco junto a los brazos para juntar palmas de las manos arriba, mirada hacia las manos y luego bajo cabeza y llevo palmas frente al pecho para finalizar la secuencia en namasté.

Los dibujos tienen una pequeña variación en las posturas 2 y 11, el arco de la espalda es muy insinuado, lo que puede generar molestias graves a la espalda lumbar y cervical. Aconsejo dejar la espalda recta y sin arco como sugiero en las explicaciones anteriores a los dibujos.


Ante cualquier duda, dejar comentario.


Namasté

Algunos ejercicios para practicar en casa...

Rotación de rodillas

    Con la espalda completamente apoyada en el piso, flecto rodillas y las llevo hacia el pecho. Los brazos abiertos en cruz, codos estirados. Palmas de las manos apoyadas en el piso, dedos de las manos bien abiertos y separados (como un abanico extendido). 

Suave y lento roto las piernas y las llevo hacia el costado derecho, manteniendo rodillas flectadas. Deditos de los pies apuntan hacia la cara. Mantengo. 

Hombros no se separan del piso. Pecho abierto, clavículas abiertas. Abdomen suave y relajado-

Inhalo y exhalo, hondo y profundo y luego vuelvo al centro. 

Cambio de lado y repito hacia el costado izquierdo. Vuelvo al centro y continúo con la secuencia desde el inicio. 

Realizar 10 veces en cada costado. 

Cualquier duda, escriban comentario.

Saludos!

Namasté!

Historia del Yoga

    Aproximadamente 5000 años antes de Cristo se manifestó en la India un interés creciente por la filosofía y por la comprensión del cosmos. Los antiguos sabios hindúes a través de la meditación llegaron a la percepción de las leyes del universo que reflejaron en los denominados Vedas, que son la base del hinduismo. A partir de ellos surgen numerosas escuelas que respetando sus principios buscan la comprensión de la creación y la vida. Así son seis los sistemas filosóficos de la India o Darsanas que buscan la comprensión de la vida humana; uno de esos Darsanas es el yoga. Una ciencia de la vida que busca el desarrollo físico, mental y espiritual de la persona. El primer testimonio escrito del yoga es el tratado Yoga Sutra de Patanjali de aproximadamente el siglo V antes de Cristo, donde se refleja por escrito la filosofía y técnica del yoga. Desde entonces los principios del yoga se han mantenido prácticamente inalterables. Se utilizó exclusivamente en la India hasta el siglo XX donde se extiende su práctica por Europa y Estados Unidos como parte de un movimiento que aboga por una vida más natural y equilibrada en todos los sentidos. Actualmente el número de practicantes y escuelas de yoga no cesa de crecer.

Fuente: http://www.efdeportes.com/efd124/yoga-y-educacion-fisica-unidad-didactica-en-secundaria.htm

Pronunciación del mantra

INVOCACION A PATANJALI

Yogena cittasya padena vacam

(yogena chitasia padena vacham)

Malam sarirasya ca vaidyakena
(malam xharirrasia cha vai diakena)

Yopa-Karottam pravaram muninam

(yopa-karotam pravaram muninam)

Patanjalim Pranjali-rana-tosmi

(Patanyalim Pranjali rana tosmi)

Abahu-puru-sha-karam

(Abaju puru sha karam)

sankha cakrasi dharinam
(chanka chacrasi djarinam)

Sahasra sirasam svetam

(sajasra chirosam suetam)

Prana-mami Patanjalim
(Prana mami Patanyalm)

Hari Om

__________________

Me inclino ante el más noble de los sabios, Pantanjali,
quien nos dio el Yoga para la serenidad de la mente,
la gramática para la claridad y pureza del lenguaje
y la medicina para la perfección de la salud.
Postrémonos ante Patanjali,
encarnación de Adishesha,
cuyo cuerpo superior tiene forma humana
cuyos brazos sostienen una concha y un disco,
y está coronado por una cobra de mil cabezas

BENEFICIOS DEL YOGA Y LOS DEPORTES

     La práctica de asanas es una alternativa ideal para otras formas de ejercicio ya que las posturas trabajan sistemáticamente todos los grupos musculares: los mayores,  que incluyen la espalda, el cuello, y los hombros; y los menores, que corresponden a los abdominales profundos, las caderas, los glúteos e incluso los tobillos, los pies, las muñecas y las manos. Además del trabajo muscular, las asanas también dan fuerza,  flexibilidad y nutrición a los órganos internos del cuerpo.

     Si bien la mayoría de las posturas no son aeróbicas por naturaleza,  envían oxígeno a las células del cuerpo a través de la respiración profunda, del estiramiento sostenido y la contracción de diferentes grupos musculares.

     Sea cual sea el deporte que uno elija, el yoga es un excelente complemento para cualquier actividad física.

     La mayoría de los deportes desarrollan fuerza y resistencia en áreas específicas del cuerpo, pero no siempre de forma pareja ni equilibrada. El Yoga puede ayudar a corregir todo desequilibrio en el desarrollo muscular, posibilitando un mejor trabajo y funcionamiento más eficiente del  cuerpo. Si el cuerpo es más flexible será menos propenso a lesiones, ya que las articulaciones estarán mejor lubricadas y la musculatura recibirá mayor carga de oxígeno.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA TODAS LAS EDADES

     Todo el mundo puede recibir los beneficios del Yoga siguiendo una práctica regular, sea cual sea su edad e incluso su estado físico. El yoga contrarresta muchos de los problemas sufridos producto de la vida moderna: Las asanas alivian las tensiones físicas causadas por  el stress y las malas posturas adquiridas por las largas horas que pasamos sentados.

La respiración profunda de pranayama da vitalidad al organismo aumentando el nivel de oxígeno en él y por tanto el que llega al cerebro.

     Cabe agregar que el Yoga mejora la fuerza y la flexibilidad tanto en el cuerpo como en la mente y ayuda a relajarse, estimulando el descanso para un sueño reparador; también mejora la digestión y estimula la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas; libera al practicante tanto física como mentalmente, elevando su intuición y creatividad.

BENEFICIOS DEL YOGA COMO EJERCICIO

      La práctica del yoga se constituye como una rutina de entrenamiento casi perfecta. El Yoga provee los medios para que la persona, independientemente a su edad o estado físico, pueda mantenerse en forma y desarrollar el equilibrio, la coordinación, y el sentido de centro. El yoga renueva, anima, vigoriza, y cura el cuerpo, además de estirar y tonificar los músculos, las articulaciones y la columna, dirigiendo la sangre y el oxígeno a los órganos internos (incluyendo las glándulas y los nervios), entre otras zonas de nuestro cuerpo que por lo general no son oxigenadas de la forma adecuada.

     El Yoga es diferente de otros tipos de ejercicio (en su mayoría ejercicios de alto impacto que resienten y dañan las articulaciones). A diferencia de los ejercicios convencionales, su práctica genera un tipo de movimiento que no causa sobreexigencia ni desequilibrio corporal. Cuando es practicado en forma correcta, el Yoga no tiene efectos negativos en el cuerpo. Por el contrario, si se lo practica con dedicación y propósito, el Yoga -pudiendo ser en ocasiones bastante demandante-  se transforma en un tipo de ejercicio inmensamente recompensado.

     Si bien el Yoga no es una actividad aeróbica por naturaleza, envuelve y ejercita en forma integral a casi toda la musculatura del cuerpo y la desafía para que trabaje de forma diferente de acuerdo a la postura que se esté trabajando: algunas veces activando ciertos grupos musculares, y otras veces soltando aquellos mismos para activar otras zonas del cuerpo.

     Los miembros del cuerpo actúan como pesos libres y la resistencia es creada moviendo el centro de gravedad natural a una determinada postura, al centro de gravedad del mismo cuerpo. Este fortalecimiento de la musculatura da lugar a una mayor resistencia corporal ya que las posturas son sostenidas por largo tiempo.

     A diferencia de otras formas de ejercicio, como por ejemplo los de levantamiento de pesos, caminar, ciclismo o andinismo, el Yoga enfatiza la “calidad” del movimiento por sobre la “cantidad”. Una práctica consistente puede calmar la mente y refrescar el cuerpo, trayendo salud, relajación, tranquilidad, lo que se traduce a un  mayor bienestar y calidad de vida.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA LA SALUD

     Los beneficios del yoga son tanto preventivos como terapéuticos. En el párrafo anterior, ya hemos comprobado sus beneficios físicos y mentales tanto en el cuerpo como en la mente. Ahora describiremos algunos de aquellos beneficios.

     A grandes rasgos, los beneficios físicos del Yoga son:

o   Mejora la flexibilidad y movilidad músculo-articular.

o   Fortalece y tonifica los músculos.

o   Corrige la postura.

o   Fortalece la columna.

o   Alivia dolores de espalda.

o   Mejora condiciones músculo-esqueléticas tales como dolor de rodilla, rigidez de los hombros y cuello, cifosis y escoliosis, etc.

o   Aumenta la resistencia.

o   Crea equilibrio y gracia.

o   Estimula las glándulas del sistema endocrino.

o   Aumenta la circulación sanguínea.

o   Mejora la digestión y eliminación de toxinas por razón del aumento de la circulación.

o   Mejora la condición del corazón y los desordenes respiratorios.

o   Disminuye el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre y estimula la pérdida de peso en exceso.

     A un nivel mental, los beneficios del yoga son:

o   Aumenta la conciencia corporal.

o   Alivia patrones de estrés crónicos en el cuerpo.

o   Refresca al cuerpo aliviando tensión física.

o   Relaja la mente y el cuerpo.

o   Centra la atención.

o   Agudiza la concentración.

o   Libera al espíritu.

     Los médicos occidentales y científicos están descubriendo beneficios adicionales que genera la práctica del yoga para la salud. Ya varios estudios han demostrado que su práctica constante alivia los síntomas de varias enfermedades comunes que amenazan la vida; tales como la artritis, arteriosclerosis, fatiga crónica, diabetes, sida, asma y obesidad. No está demás decir, que su práctica es una excelente forma de prevención frente a toda clase de  enfermedades, pues ayuda a mantener y desarrollar un cuerpo saludable y una mente armónica con su entorno.

DIFERENCIA ENTRE EL YOGA Y EL STRETCHING

     La meta del stretching es ser flexible a nivel músculo-articular. La meta del yoga es desarrollar mayor conciencia del cuerpo. Conciencia en este sentido no es un concepto moderno de la "nueva era". Es una experiencia real que puede medirse objetivamente por la capacidad de cada uno de efectuar diversos movimientos en diversas áreas del cuerpo en forma simultánea.

     En el comienzo de la práctica de las asanas (posturas), la intensidad del estiramiento de nuestro cuerpo nos cautiva en sí solo, pero una vez que nos involucramos con la práctica,  nos volvemos más concientes de que algo  profundo ocurre en nuestro cuerpo.

     Comenzamos a detectar ciertas diferencias sutiles en el cuerpo y a “ver” y “percibir” que  sus conexiones tienen una influencia importantísima en nuestra movilidad, autocontrol y facilidad física, e inclusive en nuestro estado mental y emocional… Con la práctica de las asanas (posturas) y de pranayama (ejercicios de respiración), la mente -tan difícil de aquietar y dominar- se desarrolla en forma armónica, alcanzando un estado de sumo bienestar. Con este bienestar mental, la práctica física se vuelve aún más y más profundidad, pues nos volvemos capaces de poder sentir y controlar áreas más extensas de nuestro cuerpo al mismo tiempo. El yoga, por tanto, es un proceso que nos permite desarrollar la conciencia a través de la práctica física.

Consejos básicos para una buena Práctica

	Se recomienda practicar con el estómago vacío. Preferentemente 4 horas después de una comida principal y unas 2 horas después de una colación liviana. Después de la práctica se debe esperar como mínimo ½ hora para ingerir alimentos o líquidos.
	Usa shorts o pantalones ajustados que permitan al profesor y a ti mismo observar y corregir principalmente pies, tobillos y rodillas. Pies descalzos y siempre limpios.
	Se practica con pies descalzos. Preocúpate de tener los pies limpios.
	No practiques inmediatamente después de una ducha, o con el pelo mojado. Eso altera la temperatura de tu cuerpo y por ende también el resultado de la práctica. Del mismo modo se aconseja esperar al menos media hora luego de terminada la clase para ducharse.
	Mujeres en su periodo o embarazadas deben abstenerse de algunas posturas por lo que deben avisar siempre al profesor antes de la clase.
	Del mismo modo debes avisar oportunamente en caso de cualquier enfermedad o mal estar que experimentes durante la clase.
	La respiración es silenciosa y siempre por la nariz.
	Cuando empiezas a "despertar" la conciencia de tu cuerpo por primera vez, es común que surjan dolores o molestias que antes no estaban, dado que el cuerpo no conocía ciertos movimientos y acciones. Por eso es importante que estés muy atento y sigas cada instrucción del profesor. No te exijas demasiado en las primeras clases, descansa cada vez que necesites. Debes trabajar tu cuerpo con compasión, paciencia, inteligencia, constancia y disciplina para obtener resultados nutritivos y sanadores.
	El yoga te enseñará a estar más en el presente, eso significa trabajar desde tu propio cuerpo, reconociendo tus posibilidades e imposibilidades. Es importante escuchar las señales que te entrega el cuerpo para evitar lesiones. En el sistema Iyengar se utilizan implementos (blocks, cuerdas, mantas…) para lograr que todos puedan realizar las posturas y recibir los beneficios de éstas. Es importante que avises al profesor si alguna postura te resulta incómoda o dolorosa.
	En señal de respeto por los compañeros que vienen a la próxima clase y por aquellos que trabajan para que tu escuela esté siempre limpia y ordenada, esperamos que dejes los implementos usados cuidadosamente ordenados y que te preocupes de no manchar principalmente frazadas con transpiración o maquillaje.
	Uno de los objetivos del Yoga es detener las fluctuaciones, el caos y los impulsos negativos de la mente, devolviéndola a un estado de simplicidad y calma. Es un camino de perfeccionamiento de la salud del cuerpo y de riqueza espiritual. Con esa altura de miras debes llegar a tu clase, dejando de lado las preocupaciones del día y las perturbaciones del cuerpo. Te recomendamos llegar algunos minutos antes del inicio de clases, apagar el celular, sentarte sobre una manta (en la mañana), o recostarte sobre un cojín con una manta para el cuello (en la tarde y noche), silenciosamente, para calmar tu cuerpo y mente preparándolos así para la práctica.

Namasté : lo divino en mí saluda lo divino en ti

Namasté es el gesto de unir las palmas en el centro del pecho e inclinar la cabeza en una reverencia y representa la creencia de que en cada uno de nosotros reside una chispa Divina, que está localizada en el chakra del corazón. Es un acto mediante una alma reconoce a la otra y se postra humildemente ante ésta, rindiendo su mente y Ego. El profesor inicia la clase con este gesto en gratitud hacia sus alumnos y hacia sus propios maestros, invitándolos a conectarse con el flujo divino de verdad y sabiduría que reside en cada uno de nosotros.

Oración Inicial

Toda clase se inicia con una oración, un ritual de homenaje y agradecimiento a la divinidad que se ha manifestado a través de los grandes maestros para transmitirnos la sabiduría del Yoga. Rendimos nuestra mente y nuestro ego y pedimos humildemente que nuestros maestros nos guíen por el sendero del auto conocimiento que nos lleva al encuentro con nuestra esencia divina, nuestro núcleo luminoso, e alma.
En la cultura India, se rinde homenaje a Patanjali, el sabio creador de la obra del yoga (500AC) dirigida hacia la evolución mental y espiritual del ser humano. Sus enseñanzas han sido seguidas y transmitidas por los yogis de todos los tiempos hasta la actualidad.

INVOCACION A PATANJALI

Yogena cittasya padena vacam
Malam sarirasya ca vaidyakena
Yopa-Karottam pravaram muninam
Patanjalim Pranjali-rana-tosmi

Abahu-puru-sha-karam
sankha cakrasi dharinam
Sahasra sirasam svetam

Prana-mami Patanjalim
Hari Om

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Me inclino ante el más noble de los sabios, Pantanjali,
quien nos dio el Yoga para la serenidad de la mente,
la gramática para la claridad y pureza del lenguaje
y la medicina para la perfección de la salud.
Postrémonos ante Patanjali,
encarnación de Adishesha,
cuyo cuerpo superior tiene forma humana
cuyos brazos sostienen una concha y un disco,
y está coronado por una cobra de mil cabezas

Namasté

IYENGAR : Técnica - Alineamiento - Precisión - Corrección Postural

     Este método lleva el nombre de su creador, el maestro B.K.S Iyengar originario de la India. Centra su atención en la importancia de la corrección del alineamiento del cuerpo en la postura (asana), ya que esto favorece la circulación, crea un mayor espacio interno y aporta un equilibrado flujo de energía. Este trabajo no busca solamente una correcta ejecución de la postura sino que el desarrollo de la conciencia de nuestro propio cuerpo, lo que más tarde se verá reflejado en todos los aspectos de nuestra vida.

     Con la práctica se descubre la diferencia entre acción y movimiento. Al inicio, como principiantes, nuestra atención se centra en el exterior del cuerpo, con el tiempo aprendemos a usar todo tipo de percepción para llegar a sentir también todo lo que sucede al interior de nuestro cuerpo, y entonces somos capaces de crear un estiramiento interno, un movimiento que es imperceptible para un observador, pero que agranda la inteligencia de nuestras posturas. Este proceso se define como acción.

     Otra característica de este método es el uso de implementos como cojines, mantas, cinturones, etc., con el objetivo de permitir la entrada correcta y progresiva a determinadas posturas. Especialmente en los primeros niveles de práctica no todos los alumnos poseen el conocimiento y habilidad suficientes para adoptar y mantener las posturas con la precisión necesarias para obtener todos los beneficios de las mismas.

El significado de «Namasté» (Atmanjali mudra)

"Yo honro el lugar dentro de ti donde el Universo entero reside. Yo honro el lugar dentro de ti de amor y luz, de verdad, y paz. Yo honro el lugar dentro de ti donde cuando tú estás en ese punto tuyo, y yo estoy en ese punto mío, somos sólo Uno." 

Namasté es mucho más que un saludo. Su origen se remonta a las culturas de la Antigua India, donde este simple gesto de unir  palmas de las manos, al frente del pecho con los dedos proyectados hacia la frente, a modo de saludo, se utilizaba en la cotidianeidad y en cualquier momento u ocasión. "En este sencillo, humilde y simbólico gesto de Namasté, radica la quinta esencia de la India, cuna y madre de todas las culturas." 

El saludo de Namasté representa la creencia de que cada uno de nosotros tiene una chispa divina en su interior localizada en el centro del pecho, lugar del  corazón. El gesto es el reconocimiento de una alma a otra. Literalmente, Nama significa «reverencia», as significa «yo», y te significa «tú».

Por consiguiente, Namasté quiere decir «respétame» y «te respeto».

Para realizar el Namasté se colocan las manos frente al chakra del corazón, se cierran los ojos y se inclina la cabeza, descendiendo el cerebro en símbolo de humildad. Puede hacerse también colocando las manos frente al tercer ojo, inclinando la cabeza y llevando después las manos al corazón. Se trata de una profunda demostración de cariño, agradecimiento y respeto.

El saludo de Namasté permite al maestro y al alumno unirse energéticamente en un lugar intemporal, libres de las ataduras del ego. En clase de yoga, suele realizarse preferentemente al inicio y al final de la práctica. Pero el Namasté no necesita una ocasión determinada. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin ningún ritual ni condición previa. Es un saludo instintivo y natural a la condicion de la creación. En cualquier lugar del mundo y en cualquier cultura, la forma espontánea de saludar al otro es hacer un gesto en el cual se suele inclinar levemente la cabeza hacia delante en forma de una reverencia incondicional, libre de las ataduras del ego...

Namasté !